Ausgangspunkt

Wer schlecht schläft, versucht es manchmal mit früherem Zubettgehen und liegt dann wach. Dieser Impuls setzt am anderen Ende der Nacht an, bei der Uhrzeit, zu der Sie aufstehen. Den Moment des Einschlafens können Sie nicht erzwingen, den Wecker schon.

Warum Regelmäßigkeit sinnvoll ist

Zwei Dinge steuern den Schlaf: der Schlafdruck, der sich während der Wachzeit aufbaut, und die innere Uhr, die dem Körper einen Tagesrhythmus vorgibt. Eine feste Aufstehzeit gibt beiden jeden Tag denselben Startpunkt. Wer am Sonntag lange ausschläft, ist am Abend oft noch nicht müde und kommt schwerer in die neue Woche.

Die deutsche Leitlinie zur Insomnie führt den Satz „Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit auf“ als eine der Regeln der Stimuluskontrolle auf [1]. Die Stimuluskontrolle ist Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Diese Therapie soll laut Leitlinie allen Menschen mit Insomnie als erste Behandlungsoption empfohlen werden, mit der höchsten Empfehlungsstärke [1]. In der Therapie wird außerdem die Bettzeit vorübergehend verkürzt und auf Tagschlaf verzichtet. Das erhöht den Schlafdruck und stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus [1].

Ergebnisse

In zwei kleinen Laborstudien mit 11 und 12 jungen, gesunden Männern wurde der Schlaf gezielt verkürzt. Nach sechs Nächten mit nur vier Stunden im Bett war die Glukosetoleranz niedriger als nach einer Erholungsphase, der Körper verarbeitete Zucker also schlechter. Zugleich war das Stresshormon Cortisol am Abend erhöht [2]. In der zweiten Studie sank nach zwei Tagen mit verkürztem Schlaf das sättigende Hormon Leptin, das appetitanregende Ghrelin stieg, und Hunger und Appetit nahmen zu, besonders auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Speisen. Die Kalorienzufuhr war dabei kontrolliert [3]. Beide Studien weisen unter extremen Bedingungen auf einen möglichen Mechanismus hin. Was über Jahre im Alltag geschieht, beantworten sie nicht.

Dazu gibt es Beobachtungsdaten. Eine Metaanalyse von 10 Studien mit über 100.000 Personen fand: Wer 5 bis 6 Stunden oder weniger schlief oder schlecht ein- oder durchschlief, erkrankte häufiger an Typ 2 Diabetes. Auch sehr langer Schlaf von mehr als 8 bis 9 Stunden war mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden [4]. Eine einzelne große Beobachtungsstudie aus Großbritannien mit rund 61.000 Personen hat den Schlaf mit Bewegungssensoren gemessen. Wer regelmäßiger schlief, hatte ein geringeres Sterberisiko, und die Regelmäßigkeit sagte dieses Risiko besser voraus als die Schlafdauer [5]. Solche Studien zeigen Zusammenhänge. Dass der Schlaf die Ursache ist, belegen sie nicht.

Evidenz mittel

Gut belegt ist die KVT-I bei Insomnie. Die Leitlinie stützt ihre Empfehlung auf Metaanalysen mit dem höchsten Evidenzgrad [1]. Die feste Aufstehzeit ist dort ein Baustein unter mehreren. Ob sie allein Menschen ohne Schlafstörung hilft, lässt sich aus der Leitlinie nicht ableiten. Zum Stoffwechsel gibt es kleine Kurzzeitstudien und Beobachtungsdaten [2, 3, 4, 5]. Ob eine feste Aufstehzeit das Risiko für Typ 2 Diabetes senkt, hat keine dieser Studien untersucht.

So setzen Sie es um

  1. Eine feste Aufstehzeit für alle sieben Tage wählen: Nehmen Sie eine Uhrzeit, die Sie auch am Wochenende halten können, und stellen Sie den Wecker entsprechend [1].
  2. Ins Bett gehen, wenn Sie schläfrig sind, nicht nach der Uhr. Wenn Sie nach 15 Minuten noch wach liegen, stehen Sie auf, tun etwas Angenehmes und gehen erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind [1].
  3. Nach einer schlechten Nacht trotzdem zur gewohnten Zeit aufstehen und sich tagsüber nicht hinlegen [1]. Auf schlechte Nächte können auch wieder gute folgen [1]. Die Methode kann vorübergehend müde machen; wer sich schläfrig fühlt, sollte deshalb nicht Auto fahren [1].
  4. Den Abend ruhig gestalten. Zu den Regeln der Leitlinie gehören unter anderem: nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke, Alkohol nicht als Schlafmittel, keine schweren Mahlzeiten am Abend und ein persönliches Einschlafritual [1]. Bei einer Insomnie reichen solche Regeln allein als Behandlung allerdings nicht aus [1].

Typ 2 Diabetes und Schichtarbeit

Wer mit Typ 2 Diabetes lebt, kann dieselben Schritte nutzen und den eigenen Schlaf beim nächsten Arzttermin ansprechen, auch ohne Beschwerden. Wenn sich durch einen neuen Rhythmus die Zeiten für Mahlzeiten oder Medikamente verschieben, besprechen Sie das mit Ihrem Behandlungsteam. Für Menschen im Schichtdienst passt eine feste Aufstehzeit oft nicht, hier braucht es eine individuelle Lösung. Laut Leitlinie gibt es Hinweise, dass die KVT-I auch bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit Schichtarbeit wirken könnte [1].

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Lassen Sie Ihren Schlaf ärztlich abklären, wenn Sie laut und unregelmäßig schnarchen, jemand nächtliche Atempausen bemerkt oder Sie tagsüber ungewollt einnicken. Das können Hinweise auf eine Schlafapnoe sein. Gleiches gilt, wenn Ein- oder Durchschlafstörungen über Wochen anhalten und den Alltag belasten [1].

Bei Epilepsie, einer bipolaren Erkrankung, in der Schwangerschaft oder wenn Sie beruflich viel Verantwortung für die Sicherheit anderer tragen, besprechen Sie Änderungen Ihres Schlafrhythmus vorher ärztlich.