Point de départ

Qui dort mal essaie parfois de se coucher plus tôt, et reste ensuite éveillé. Cette impulsion part de l’autre bout de la nuit, de l’heure à laquelle vous vous levez. Vous ne pouvez pas forcer le moment de l’endormissement, le réveil si.

Pourquoi la régularité a du sens

Deux choses régissent le sommeil : la pression de sommeil, qui s’accumule pendant l’éveil, et l’horloge interne, qui donne au corps un rythme sur la journée. Une heure de lever fixe donne aux deux le même point de départ chaque jour. Qui fait longtemps la grasse matinée le dimanche n’est souvent pas encore fatigué le soir, et entre plus difficilement dans la nouvelle semaine.

La ligne directrice allemande sur l’insomnie cite la phrase « Levez-vous chaque matin à la même heure » comme l’une des règles du contrôle du stimulus [1]. Le contrôle du stimulus fait partie de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Selon la ligne directrice, ce traitement doit être recommandé à toutes les personnes avec une insomnie comme première option de traitement, avec la force de recommandation la plus élevée [1]. Dans la thérapie, le temps passé au lit est en outre raccourci temporairement, et le sommeil dans la journée est évité. Cela augmente la pression de sommeil et stabilise le rythme veille-sommeil [1].

Résultats

Dans deux petites études de laboratoire menées chez 11 et 12 jeunes hommes en bonne santé, le sommeil a été raccourci de façon ciblée. Après six nuits avec seulement quatre heures au lit, la tolérance au glucose était plus basse qu’après une phase de récupération, le corps traitait donc le sucre moins bien. En même temps, l’hormone de stress, le cortisol, était plus élevée le soir [2]. Dans la seconde étude, après deux jours de sommeil raccourci, la leptine, hormone de satiété, a baissé, la ghréline, qui stimule l’appétit, a augmenté, et la faim et l’appétit ont augmenté, surtout pour des aliments riches en calories et en glucides. L’apport calorique était contrôlé [3]. Les deux études indiquent, dans des conditions extrêmes, un mécanisme possible. Elles ne répondent pas à ce qui se passe sur des années dans la vie quotidienne.

Il existe aussi des données d’observation. Une méta-analyse de 10 études portant sur plus de 100 000 personnes a trouvé ceci : qui dormait 5 à 6 heures ou moins, ou qui s’endormait mal ou restait mal endormi, développait plus souvent un diabète de type 2. Un sommeil très long, de plus de 8 à 9 heures, était aussi associé à un risque de diabète plus élevé [4]. Une seule grande étude observationnelle menée au Royaume-Uni, auprès d’environ 61 000 personnes, a mesuré le sommeil avec des capteurs de mouvement. Qui dormait plus régulièrement avait un moindre risque de décès, et la régularité prédisait ce risque mieux que la durée du sommeil [5]. De telles études montrent des associations. Elles ne prouvent pas que le sommeil en est la cause.

Niveau de preuve modéré

La TCC-I est bien étayée dans l’insomnie. La ligne directrice appuie sa recommandation sur des méta-analyses du plus haut niveau de preuve [1]. L’heure de lever fixe y est un élément parmi plusieurs. On ne peut pas déduire de la ligne directrice si, à elle seule, elle aide les personnes sans trouble du sommeil. Pour le métabolisme, il existe de petites études de courte durée et des données d’observation [2, 3, 4, 5]. Aucune de ces études n’a examiné si une heure de lever fixe abaisse le risque de diabète de type 2.

Comment le mettre en pratique

  1. Choisissez une heure de lever fixe pour les sept jours : prenez une heure que vous pouvez aussi tenir le week-end, et réglez le réveil en conséquence [1].
  2. Allez au lit quand vous êtes somnolent, pas selon l’horloge. Si vous êtes encore éveillé au lit après 15 minutes, levez-vous, faites quelque chose d’agréable, et ne retournez au lit que lorsque vous êtes somnolent [1].
  3. Après une mauvaise nuit, levez-vous quand même à l’heure habituelle et ne vous allongez pas dans la journée [1]. Après de mauvaises nuits, de bonnes nuits peuvent aussi revenir [1]. La méthode peut fatiguer temporairement ; qui se sent somnolent ne devrait donc pas conduire [1].
  4. Gardez le soir calme. Les règles de la ligne directrice comprennent notamment : pas de boissons contenant de la caféine après le déjeuner, pas d’alcool comme somnifère, pas de repas lourds le soir, et un rituel personnel d’endormissement [1]. Dans une insomnie, de telles règles ne suffisent toutefois pas, à elles seules, comme traitement [1].

Diabète de type 2 et travail posté

Une personne qui vit avec un diabète de type 2 peut utiliser les mêmes étapes et parler de son propre sommeil au prochain rendez-vous, même sans symptômes. Si un nouveau rythme décale les heures des repas ou des médicaments, parlez-en avec votre équipe de traitement. Pour les personnes en travail posté, une heure de lever fixe ne convient souvent pas, et il faut alors une solution individuelle. Selon la ligne directrice, des éléments indiquent que la TCC-I pourrait aussi agir dans les troubles du sommeil liés au travail posté [1].

Quand un avis médical est utile

Faites examiner votre sommeil si vous ronflez fort et de façon irrégulière, si quelqu’un remarque des pauses respiratoires la nuit, ou si vous vous assoupissez sans le vouloir dans la journée. Cela peut indiquer une apnée du sommeil. Il en va de même si des troubles de l’endormissement ou du maintien du sommeil durent des semaines et pèsent sur le quotidien [1].

En cas d’épilepsie, de trouble bipolaire, de grossesse ou si votre travail engage la sécurité d’autrui, parlez d’abord à un médecin avant de modifier votre rythme de sommeil.