Ausgangspunkt

Nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten steigt der Blutzucker in unterschiedlichem Ausmaß. Viele setzen sich danach aufs Sofa oder an den Schreibtisch. Genau diese Minuten nutzt der Impuls.

Der kleine Schritt

  1. Gehen Sie nach den Hauptmahlzeiten etwa 10 Minuten. Die 10 Minuten sind ein praktischer Richtwert aus einer kleinen Studie bei Typ 2 Diabetes [1], keine wissenschaftlich festgelegte Grenze. Wohin, ist egal: eine Runde ums Haus, der Weg zum Briefkasten oder ein Telefonat im Gehen.
  2. Gehen Sie bald nach dem Essen los, zum Beispiel direkt nach dem Abräumen. Das ist plausibel, denn dann steigt der Zucker an. Ob ein früher Start mehr bringt als ein späterer, ist aber nicht sicher geklärt [2, 3, 6].
  3. Unterbrechen Sie auch sonst langes Sitzen. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen sagen: Jede Bewegung zählt, und langes Sitzen soll regelmäßig unterbrochen werden [5].

Was dahintersteckt

Bei Bewegung nehmen die Muskeln vermehrt Glukose aus dem Blut auf. Dadurch kann der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abgeschwächt werden.

Ergebnisse

Mehrere Metaanalysen zeigen: Bewegung nach dem Essen dämpft den Zuckeranstieg in den Stunden danach, auch bei Typ 2 Diabetes [2, 6, 7]. Der Effekt ist klein bis mäßig. Die zugrunde liegenden Studien sind meist klein, kurz und sehr unterschiedlich aufgebaut, und oft ist das Verzerrungsrisiko hoch [2, 3].

Evidenz kurzfristig Hinweise aus Metaanalysen, langfristig offen

Der kurzfristige Effekt auf den Blutzucker ist durch mehrere Studien belegt. Welchen langfristigen gesundheitlichen Nutzen gezielte kurze Spaziergänge nach Mahlzeiten haben, ist noch nicht ausreichend untersucht.

Grenzen

Offen ist, welcher Zeitpunkt und welche Dauer am besten sind. Die Ergebnisse dazu widersprechen sich, und ein klarer Vorteil von Bewegung nach statt vor dem Essen zeigte sich nur bei Menschen ohne Diabetes [2, 3, 6, 7]. Ob kurze Spaziergänge nach dem Essen langfristig den HbA1c verbessern oder Folgeerkrankungen verhindern, ist bislang nicht ausreichend untersucht [3].

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, kann durch Bewegung in eine Unterzuckerung geraten. Besprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam, wie Sie vorbeugen und was im Ernstfall zu tun ist [4]. Lassen Sie sich auch beraten, wenn Sie bei Belastung Brustschmerzen oder Atemnot haben oder eine Herzerkrankung bekannt ist [4]. Das gilt ebenso bei Taubheit in den Füßen oder Druckstellen am Fuß [4]. Bei akuten Erkrankungen wie einem fieberhaften Infekt legen Sie besser eine Pause ein [4].

Einordnung DMC³

Der Spaziergang nach dem Essen ist ein kleiner Schritt mit geringem Risiko, der leicht in den Alltag passt. Für die Praxis ist er ein sinnvoller Zusatz, aber kein Mittel, um Blutzuckerziele zu erreichen. Er ergänzt die empfohlenen mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche und das Krafttraining, ersetzt aber weder diese noch die Therapie [4, 5].